こんにちは。我が家も絶賛妊活中で、「妊娠出来ました！」という報告をしたいものですが、今もなお、妊活に励んでいます。
さて、このページでは、「男性のための」妊娠しやすい体作りのポイントを紹介します。
多くの人がご存知の通り、男性が原因の不妊の割合は20%を超えています。ですので、男性の体作りは妊活と切っても切れない関係があるのです。
では、具体的にどうすれば妊娠しやすい体＝良質な精子を作り出すことができるのでしょうか？今回は、サプリ以外で大切なことをメインに紹介していきます。
このブログは夫婦で書いているブログになりますが、このエントリは、夫婦の夫である私が、男性に向けて書いています。
男性向けではありますが、女性の方にも参考になるよう、正しい（根拠のある）情報を精選してお届けします。
男性のみなさん、妊娠しやすい体作り、できていますか？【セルフチェック】
男性の方にまずチェックしてほしいことは、精子や精巣が良い状態であるかどうかをチェックすることです。
通常は「精液検査」をするのがいいのですが、ここでは、「精液検査をする時間がない」「まだそのタイミングではないと思う」という方に向けて、「見た目」で分かるチェック項目を紹介していきます。
チェック１：精巣の大きさはどうですか？
まずチェックしたいのは、「精巣」の大きさです。大きさを見れば、「精子の数」がだいたいですが分かります。
当然、精子が多ければ多いほど精巣は大きく、精子が少ないほど精巣は小さくなります。
そして、この精巣の大きさの一般的な基準は「3センチ」と言われています。
また、標準的な大きさは「4センチ」と言われていますので、これ以上小さい時には、この後紹介する「改善方法」をしてみてください。
チェック２：精液の量を確認しよう
精液検査をせずに自分の精子をチェックすることのできる2つ目の「目安」は、射精した時の精液量です。
こちらは、だいたい2mlが標準的だと言われています。
「2ml」という数字のイメージが難しいですが、1mlは点滴で言う「20滴」です。ですので、点滴時のあの1滴分が40個分あれば、2mlはあるということです。
ちなみに大さじ1杯は15mlですので、その7分の1あれは合格点です。小さじの約半分が2.5mlですので、小さじ半分くらいの量があれば合格点です。
これらを目安にしながら、精液の量を確認してみてください。
チェック３：勃起しますか？性欲減退していませんか？
次に大事な目安の１つが「勃起維持力」です。または「性欲」です。
年齢に伴って衰えていくというのが一般的に良く言われています。「昔はもっとヤル気あったんだけど今はあまり・・・」という人も多く、それが「普通」だとされています。
しかしこれは、「男性ホルモンの低下」が招いています。
よく、「加齢に伴って性格が柔らかくなった」「昔に比べて落ち着いてきた」と言いますが、これは単純にホルモンが足りていない証拠でもあるのです。
この記事では、この「性欲減退」については詳しく紹介していませんので、「頑張りたくても頑張れなくなった」「昔に比べて性欲が落ちてしまった」という場合には、下記記事を先にお読みください。
男性が妊娠しやすい体作りをするなら「普通以上」を目指そう
さて、まずはセルフチェックをしてみてどうでしたか？
「精巣の大きさが小さい」「精液量が少ない」と感じた人もいれば、「意外に普通だった」「いや、俺は結構良かった」という人もきっといるでしょう。
それでは次からは具体的に「精子の質を上げる」体作りを紹介していきます。
そしてここでは、「平均以上」を目指します。なぜなら、それを目指さないと、基準値さえ達成できないからです。
このページで目指す精子像は、
- 精液量：基準値1.5ml⇒3.1ml以上
- 精子濃度：基準値1500万個/ml⇒7000万個/ml以上
- 総精子量：基準値3900万個以上⇒2億個以上
- 奇形率：基準値4%以上⇒15%以上
です。これを目指してできることを、このページでまとめて紹介していきます。
体作り１：健全な食生活は何より重要
精子の質と食事は密接な関係性があります。これはよく言われていることですので、「言われなくても当然」ですよね。
しかし、ここで紹介したいのは、「不健康な食生活」と「健康な食生活」の2グループを比べた時に、「明らかに」健康な食生活をしているグループの精子濃度、運動率が高かったというデータがあるということです。
なおかつこの実験は、妊娠に関する研究の先進国である「オランダ」の研究調査によるものです。このことから、ますます食生活が大事だということが分かったのです。
ここでの「健康な食生活」は、「野菜」「果物」「オリーブオイル」といったものを指します。それに対して「不健康な食生活」は「マヨネーズ」「マーガリン」「お菓子」などを指します。
もちろん正確に書こうとすれば、どれだけでも書けるのですが、まずは「健康的なイメージのあるもの」を食べるようにしてみましょう。（そしてそのイメージは合っていることが多いです。）
体作り２：クルミを食べると精子の質が上がる？
※画像のリンク先は楽天市場です。楽天市場で売れ筋のクルミです。
「ふざけた見出しだ」と思ったかもしれませんが、事実、ネズミの動物実験において「クルミ」が精子の運動率や正常形態率に良い影響を与えることが分かってきました。
これはアメリカのデラウエラ大学によって行われた研究です。
そして、この研究では、正常なネズミの脂質の酸化が有意に抑制されたとともに、不妊ネズミの精子奇形率に、有意に改善が見られました。
これは「クルミ」にはオメガ3やオメガ6などの不飽和脂肪酸が多く、なおかつポリフェノールやメラトニンといった抗酸化物質、さらにビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれているからだと言われています。
さらに、実は若い男性でも「クルミ」を使った試験が行われています。
それによると、1日75gのクルミを毎日食べたところ、人間においても運動率、奇形率に改善が見られたのです。（UCLAの研究グループによる）
クルミだけでも、男性の妊娠しやすい体作りができますし、サプリに比べても安く継続できますので、今日から始めてみませんか？
体作り３：運動不足を解消、1日○分のウォーキングがいい？！
運動不足になると精子の質も悪くなっていきます。運動不足になると、血行が悪くなります。血液の状態も悪くなります。
すると、体全体に酸素や栄養素が行き渡りにくくなります。そうなると、精子にも悪い影響を与えますし、体全体の様々な臓器にもトラブルが起こります。
そのために、ウォーキングなどの有酸素運動がいたるところで推奨されているわけです。
しかし、ウォーキングがいいとは言っても、いったいどれくらいすればいいのか？と疑問に思いますよね。
その１つの答えとしては「1日20分以上」ということです。この20分にも色々諸説あるのですが、一言で言うなら、「一番健康でいられる基準」だからです。
しかし、「すっごく大変な20分」じゃなくても良いことが分かっています。「まだまだ歩ける20分」で大丈夫ですので、今日から簡単な有酸素運動を始めてみましょう。
体作り４：微粒ミネラル「亜鉛」をおろそかにしない
「精子に亜鉛が必要だ」「亜鉛を摂取すると質が良くなる」と盛んに言われていますね。またそれを「売り文句」にした「亜鉛サプリ」も人気を集めています。
そんな亜鉛ですが、実は1回の射精量を合成するためには「7mgの亜鉛」が必要だと言われています。
「7mgなら簡単に摂取できるでしょ」そう思うかもしれませんが、実は年々亜鉛不足は深刻化しているのです。
亜鉛は微粒ミネラルと言われています。つまり、大量には必要としませんが、不足するとすぐに体に不調が現れるという事です。
これは、どうすれば実際に亜鉛7mgが摂取できるのかを知ると、その摂取の難しさが分かります。
- 納豆⇒8パック（8.8mg）
- 牛乳⇒2リットル（8mg）
- ツナ缶⇒16缶（7.3mg）
- 豆腐⇒4丁（7.2mg）
- 卵黄⇒9個（7.2mg）
このように、亜鉛を摂取するのは、実は非常に難しいのです。毎日納豆8パックと考えただけでも相当辛いですし、お金もかかります。
そういうわけで、経済的にも亜鉛含有のサプリはコスパが良いです。
妊活に関わる亜鉛含有のおすすめサプリは、私が効果を実感し、今でも使っている「マイシード」です。しかし、毎月1万円と高価です。
ですので、とりあえず「牡蠣のチカラα」「海乳EX
」あたりが有名でおすすめですので、このあたりを使っておけば間違いありません。
【マイシードはそれでも推奨です】
私自身が本当に精子の質が変わったことを実感したのがマイシードです。
このマイシードで精子にどんな変化があったのかは、実際の病院での検査数字も公開しながら下記記事で紹介しています。
特に「精子の質が悪いと分かっている人」には、マイシードを心からおすすめします。
体作り５：リコピンの多いトマトやトマトジュースを飲む
※特に重要なのはここまで紹介した「４」までです。
次は「トマト」に多く含まれる「リコピン」の重要性について説明します。
リコピンはトマトジュースで有名なカゴメや自治医科大学、国際医療福祉大学で、実際に「精子にどう影響を与えるのか」が実験されました。
すると、飲み始めてから6週間後以降には、精子運動率に有意な差が見られたという研究結果が2017年5月に出てきました。
もちろん精子所見に有意差が見られなかった項目もあるのですが、リコピンはトマトから簡単に摂取することができますし、「切って食卓に並べるだけ」で手間もかかりませんので、トマトが好きなら日常的に食べてみましょう。
【トマト嫌いな人は他の「体作り」に取り組もう】
私はトマトが好きなので、本当に「毎日1個」食べています。しかし、もしあなたがトマトが嫌いなのであれば、無理に食べる必要はありません。
また、もしあなたが女性で、「夫がトマト嫌い」なのであれば、無理して食べさせないよようにしてあげてください。
体作り６：コエンザイムQ10を「食事」から摂取する
コエンザイムQ10というと「サプリ」のイメージがあるかもしれませんが、コエンザイムQ10はビタミン様物質で、体内で合成することが可能な成分です。
このコエンザイムQ10は、実際に精子と関係性があるのかが、ハーバード大学で調査されました。その結果は「関連性なし」です。
つまり、摂取しても精子に影響がないということですが、それでも、もしかしたら効果がある可能性もあるため、食事から摂取しておくと良いです。
コエンザイムQ10は肉や魚、ナッツ類、オリーブオイルなどに多く含まれています。
体作り７：その他
ここまでは書いてきませんでしたが、もちろん「タバコ」「アルコール」「睡眠不足」「ストレス」なども精子の質に影響しています。
これらのことは、あらゆる所で紹介されていますので説明は省略しましたが、もちろん基礎的なことですし、大事なことです。
男性の体作りはこれで完璧？
ここまで、一番重要なこととして、
- 健康的な食生活
- クルミが精子に良いこと
- 1日20分の有酸素運動（ウォーキングなど）をすること
- 微粒ミネラルの「亜鉛」を大事にすること
これらのことを紹介してきました。そして、それと併せて「抗酸化」というキーワード覚えておいて欲しいと思います。
特に覚えておいてほしい抗酸化ビタミンは「A」「C」「E」の３つです。これらはまとめて「ビタミンACE（エース）」と呼ばれることもあるほど抗酸化作用のあるビタミンです。
これについては下記記事で解説していますので、説明だけでもご参照ください。※【注意】下記記事の投稿段階では、「まだコエンザイムQ10の効果があるであろう」という時期でしたので、コエンザイムQ10も推奨されています。
さいごに
ここまで大変長くなってしまいましたが、男性ができる妊娠しやすい体作りは少ないと感じませんでしたか？
女性だと、「冷え性」「むくみ」「肥満予防」「葉酸サプリ」「妊活サプリ」などなど、本当に多くのことを気にしなければいけません。
それに対して男性は「たったこれだけ」なのです。
たったこれだけなのにやらないと、女性は「悲しい気持ち」「辛い気持ち」になることもありますし、「なんでやってくれないの？！」「私ばかり頑張ってるのバカみたい！」と怒れてきてしまうこともあります（経験談）。
妊活において、やはり一番頑張っているのは女性ですので、男性のみなさん、このちょっとした努力を「継続」していきましょう。頑張ってください！応援しています！
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私たち夫婦は、現在2回の採卵と採精をしました。体外受精をしたことがある方なら分かりますが、受精卵には「グレード」という評価がつけられます。そして、2回目においては「卵子の質」「精子の質」ともに向上したことで、結果的に「受精卵の質」が上がりました。
※1回目の採卵・採精では、ミトコプラスを使用しておらず、５つできた受精卵のうち１つしかAグレードがありませんでした。しかし、2回目の採卵と採精では、4個できた受精卵のうち、4個ともがAグレードになりました。
その秘密はゲンナイ製薬のミトコンドリアサプリ「ミトコプラス」の使用です。
価格もミトコンドリアサプリの中では安く、「単品購入」からお試しをすることができます。実際の使用レビューと成果はこちらです⇒ミトコプラスの使用体験記・口コミ
（精子の質を上げたのは、「マイシード」というサプリメントです。こちらは、実際の病院での検査結果も紹介しています⇒マイシードの口コミ・使用体験記）
