妊活の食事献立に入れたい食品

妊活と食事と献立と

妊活をする人にとって「食事」というのは非常に気になる部分だと思います。我が家でも料理を作るのは私(夫)ですが、いつもクックパッドを見ながら「どれがいいかなぁ」と献立を考えています。

でも献立を考えていても、妊活を意識するとなかなかうまく決められないんですよね。そこで我が家で活躍しているのが「妊活に最適な食品一覧」です。

この一覧があると、妊活時期の食事や献立にあまり迷いがなくなりますし、料理のバリエーションも増えていきます

ぜひ印刷してとっておいてくださいね!(←これは言い過ぎな冗談で、必要ありません)

妊活での食事と献立に入れたい食品

それでは我が家で使っている妊活時の食事や献立に悩まない、万能食品リストをお伝えします。(といっても、私がやったのはまとめただけなんですが(笑))

献立に入れたい食品 ビタミンA ビタミンE 葉酸 亜鉛
ほうれん草 700μg 0.3mg 15μmg 0.1mg
ブロッコリー 130μg 2.1mg 210μmg 0.7mg
ニラ 590μg 2.6mg 100μmg 0.7mg
にんにく 0μg 0.5mg 92μmg 0.7mg
モロヘイヤ 1700μg 6.6mg 250μmg 0.6mg
山芋 1μg 0.2mg 6μmg 0.6mg
納豆 0μg 1.2mg 120μmg 1.9mg
うなぎ 2400μg 7.4mg 14μmg 1.4mg
豚レバー 13000μg 0.4mg 810μmg 6.9mg
かぼちゃ 730μg 5.1mg 80μmg 0.2mg
豚ロース 0μg 0.1mg 1μmg 2.2mg
アボガド 75μg 3.3mg 84μmg 0.7mg

基本的に上記は我が家で結構食卓に並ぶ食品達です。豚ロースを除いて、基本的には「妊活によいとされる」食品になっています(我が家は豚肉が好きなので、豚も載せておきました)。

毎日最低2品は上記の中から入れています。

※我が家はたいてい納豆とアボガドです。この組み合わせは個人的に好きです。ただ、アボガド・・・高いんですよねぇ。主婦の方なら分かると思いますけど。私の近所のスーパーだと1個200円とか。2個300円とか。なので、アボガドが無理な時もあるので、ブロッコリーもよく使っています。

どうやって妊活にいい食事・献立を考えるといいの?

そして今回の本題「妊活にいい食事の献立の考え方」ですが、「野菜中心の生活」で、上記に書いた実際はあまり数字関係なく「摂取しすぎなくらい」食べたほうがいいです。

やっぱり腸内でどれだけ吸収できるかも人それぞれですし、実際思っているほど食事では栄養を摂取できません。

結果的に「多くの人は栄養が足りていない」ということです。(特に葉酸サプリを飲んで体調変化をいい意味で感じた場合は「足りていなかった証拠」です。)

でもそれでは妊活にいい献立の解決にはならないと思います。「結局どれがいいのかはっきりしてよ!」「献立にまた迷っちゃうじゃん!」そういう声が聞こえてきそうです(笑)

で、私がすっごく考えすぎた結果たどり着いたのが「おいしいものを作る+野菜の種類を多めにする」ということです。

妊活によい食事の基本って結局は

  • 野菜が多いこと
  • 時にはフルーツも

という感じです。そして野菜の栄養素を見ると分かりますが、どの野菜も基本的に妊活にいいという栄養素が入っています。

また、「これがいいらしい」と分かっても「そればかり」になっては本末転倒

「これを食べてるから大丈夫」

そういう幻想がうまれるんですね。

でも、そんなこと言っていても始まらないので(笑)、次は、こんなことを意識して献立を考えてみては?という、私がたどり着いたヒントをお伝えしていきます。

妊活にいい食事・献立の答え

世の中には妊活にいいとされる様々な「献立」があります。もちろんそういう献立を見てもいいのですが、そういう献立には共通点があります。

そして、その献立の共通点を見て言った結果、今我が家で鉄板となる献立の考え方ができましたので、それを最後に紹介していきます。

妊活時の献立は「メイン料理」から決めよう

まずは私は「メイン料理」を決めます。お肉にするのか魚にするのか。基本的には「肉と魚が交互」です。しかし、時には「肉→肉→肉→魚→肉→肉→魚」といったように偏ることもあります。

そこまでこだわってたらやってられないです。少なくとも私はできません。

ただここで一番大切なのは「おいしさ」「ご飯がススムかどうか」です。やっぱりおいしいものを作って、妻に「おいしかった!」と言ってもらえるとうれしいですし、心も癒される気がします。

ですので私はまず「おいしさ重視」「食べたい物重視」でメイン料理を考えます。

そしてそのメイン料理に合わせて汁物を作ったり、野菜の種類を変えてみたりします。基本は「メイン料理に合わせて考える」です。

まごわやさしいで副菜や汁物を考える

これも献立の鉄板「まごわやさしい」です。

ま:豆類
ご:ごま
わ:わかめ
や:野菜
さ:魚
し:しいたけ
い:いも

これらが含まれているかを簡単に確認します。これらは「和食」が元になっているので肉の登場はないですが、「魚→肉」と考えていただいてOKです。

これらは毎日意識するととーーーっても料理が大変です。「分かってるけど無理」というのが私の料理のレベルなので、「昨日いも類がなかったから今日は入れてみようかな」「最近きのこ類がないから味噌汁に入れてみるか」なんていう最低限の工夫ができればいいと思います。

毎日ずっとあるのが理想ですけど、私の料理の腕ではなかなか難しいです。あとは、これだけ入れるとお金もかかるので、そんな「価格を抑えた料理テク」も磨きたいなぁと個人的な話ですが思っています。

野菜を考えて妊活にいい献立をパワーアップ!

ここまでメイン料理とまごわやさしいについてお伝えしました。(結果的に我が家は「メイン+味噌汁」になってます。味噌汁は便利です。「きのこ」も「いも」も基本何でもOKなんで。残った人参刻んで入れることもできますし。)

さて、最後に考えるのが「野菜」です。野菜は毎日350g摂取がいいとされているんですが、350gってなかなか難しいですが、意外に野菜は食べれます。(1日で350gなので夕飯はもうちょっと少ないです。)

そして私は、この「350g」は結構無視しながら(それでも意外に食べれるので通常よりも大盛りな野菜だと思います)、「8種類以上の野菜」になっているかだけ確認します。

本当はもっと多い方がいいらしいんですが、この8種類ぐらいならなんとかなります。

・レタス
・トマト
・人参
・たまねぎ
・アスパラ
・ブロッコリー
・大根
・アボガド

このあたりが我が家の食卓に並ぶものですが、難しくはありません。

スーパーにいくと「今日はほうれん草安いからほうれん草味噌汁に入れちゃえ」「ピーマンを入れて生姜焼きだな」なんてやってると、意外に8種類以上いきます。(たいていは以外と8種類ではおさまらなかったりします。)

「野菜の種類を数えること」が重要

そう思っています。野菜の数を数えると「今日はちょっと少ないからあと1つ何か足そう」なんて考えが浮かんでくるからです。たぶんすごい人はもっとやっていると思いますが、あくまで我が家の料理担当の私は、「8種類以上の野菜」を意識していますという事です。

妊活の食事・献立のベストは何?

ここまでは我が家なりの献立でしたが、「ベスト」は何?と言われれば、このような献立がベストだと思います。

  • 一汁三菜
  • 毎日20品目以上の食品
  • まごわやさしいも意識した食事
  • 毎日同じではなくバリエーションある献立
  • 塩分の摂りすぎ×
  • 脂肪の摂りすぎ×
  • 一品料理(カレーなど)は多くても週1回

などなど、まだまだあると思いますが、最高の献立を意識すれば意識するほど、すっごく大変になります。

ぜひできる人はやってみてください。

しかし、「意識だけ」でもいいと思うんです。意識すればするほど「料理の腕」は確実に上がります。私もほんと料理は普通の主婦並みにできるようになった自信があります。

そして本当に最後に言いたいことは・・・。

「毎日外食ではないなら自分をほめてあげてください」

ということです。家で食事を考えて・・・と一生懸命やっている人はほとんど大丈夫だと思ってます。むしろ考えすぎてストレスをため込まないようにしてください

野菜も大事ですし、献立も大事かもしれませんが、もっと大切なのはあなたの「心」が健康的であることだと思います。

ということで今回は妊活にいい食事の献立の考え方についてでした。

P.S.献立に難しさを感じたらクックパッドがおすすめです。私の料理はクックパッドでできています。検索するのは有料ですが、「毎日料理をする」「献立のレパートリーが少ない」なんていう私のような人には本当におすすめです。

P.P.S.はっきり言うと、確実に現代人は食事だけでは栄養を摂取できていません。もうそれくらい最近の野菜は栄養価が少なくなっています。葉酸サプリは国も推奨しています。昔の我が家のように「サプリなんて頼らなくても・・・」と思わず、まだの方は葉酸サプリで栄養補給してみましょう。

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